Ezeket az élelmiszereket érdemes fogyasztani az évek során
A zsíros vagy olajos halak, köztük a lazac (a képen), a szardella, a szardínia és a hering, tele vannak esszenciális tápanyagokkal, és az omega-3 zsírok erős forrásai. Ezek az erős, gyulladáscsökkentő zsírok segíthetnek csökkenteni az érgyulladás és az érelmeszesedés, az artériák megvastagodásának vagy megkeményedésének kockázatát. De pontosan hogyan?
Az omega-3 zsírok segítenek csökkenteni a sejtadhéziós molekulák expresszióját. Ezek olyan fehérjék, amelyek lehetővé teszik, hogy a sejtek egymáshoz és környezetükhöz tapadjanak – például a zsírlerakódásokhoz.
Ezenkívül az omega-3-ok csökkenthetik a vérrögképződés kockázatát, csökkenthetik a trigliceridszintet – a vérben található zsírok (lipidek) egy fajtáját – és növelhetik a jó HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterin szintjét. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) szerint az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek legalább heti két adag halat kell tartalmaznia, köztük egy zsíros halat.
Ez az ajánlás olyan kutatásokon alapul, amelyek azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hetente két vagy több adag halat esznek, kisebb valószínűséggel alakul ki érelmeszesedés a nyaki artériákban.
A bogyók, köztük az eper és az áfonya, olyan gyümölcsök, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak. A rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi vegyületekben gazdag bogyók csodákat tesznek az artériák egészsége érdekében.
A bogyókról ismert, hogy csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét. Ezenkívül a bogyók fogyasztását összefüggésbe hozták a rossz LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszint, a vérnyomás és még a vércukorszint javításával is.
Szuperegészséges módon kezdheted a napot egy tál magas rosttartalmú gabonapehely vegyes bogyós gyümölcsökkel. Áztasd be zsírszegény tejjel, és hagyd le róla a cukrot.
A citrusfélék családja tele van mindenféle jóval. A flavonoidoknak nevezett polifenolvegyületekkel vannak megáldva, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Az alacsony cukortartalmú citrusféléket érdemes választani, például a grapefruitot (a képen).
A citrusfélék flavonoidjai csökkenthetik a gyulladást, és segítenek megakadályozni, hogy a szervezetben a szabad gyökök oxidálják az LDL-koleszterint. Ha a citrusfélék fogyasztását általában keserűnek találod, adj hozzá egy csipetnyi citromot vagy lime-ot a langyos vízhez, hogy enyhébb bioflavonoid hatást érj el.
A lenmagok az erőmű táplálékának meg nem énekelt hősei. A növényi eredetű omega-3 kiváló gyulladáscsökkentő forrása, a rendszeres lenmag fogyasztása csökkent vércukor- és inzulinszinttel jár együtt.
A legtöbb táplálkozási szakértő az őrölt lenmagot javasolja, mert az őrölt lenmag könnyebben emészthető. Napi egy-két evőkanál egészséges mennyiségnek számít – ideális adag natúr joghurthoz!
Azok, akik rendszeresen követik a mediterrán diétát, tisztában vannak az olívaolaj mesés egészségügyi előnyeivel. Ismeretes, hogy csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, és segíthet csökkenteni az érelmeszesedés kockázatát. Tehát mik a titkos összetevők?
Az olívaolaj az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a polifenol antioxidáns vegyületek gazdag forrása. Mindkettő növeli a HDL-koleszterinszintet, miközben csökkenti az LDL-koleszterint. Bónuszként az olívaolaj polifenoljai segítenek csökkenteni a gyulladást és csökkentik a vérnyomást. Vedd figyelembe, hogy a kevésbé finomított extra szűz olívaolaj lényegesen nagyobb mennyiségű polifenolt tartalmaz, mint a finomabb olívaolajok. Ezért ahol csak lehetséges, használj extra szűz olajat, például friss, ropogós salátákhoz.
Az avokádó tartalmaz némi telített zsírt. De ennek a finom gyümölcsnek az egészségügyi előnyei messze felülmúlják a negatív oldalát, már csak azért is, mert tele vannak vércukorszint-stabilizáló, koleszterin-optimalizáló, egyszeresen telítetlen zsírsavakkal.
Az avokádó rendszeres fogyasztása a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatos tápanyagokban, köztük rostban, káliumban és magnéziumban is segíthet az LDL-koleszterin csökkentésében.
A paradicsom és a paradicsomból készült termékek régóta segítenek az emberek egészségének megőrzésében. Lenyűgöző forrásai a karotinoid pigment likopinnak, amely a HDL-koleszterinszint növelésével és a gyulladás csökkentésével jár együtt – ez két nagy előny az érelmeszesedés elleni küzdelemben.
Érdekes módon a főtt paradicsom extra szűz olívaolajjal kombinálva nyújthatja a legnagyobb védelmet az eltömődött artériák ellen. Ez egy nyerő kombináció házi paradicsomszósz készítésekor. Ennek az az oka, hogy a zsír növeli a likopin felszívódását a szervezetben, miközben az olajnak köszönhetően csökkenti az adhéziós molekulák és a gyulladást okozó fehérjék mennyiségét.
A hüvelyesek családjába tartozik a bab, borsó, lencse, szójabab és csicseriborsó. Tele rosttal, jól ismertek szív- és érrendszeri egészségügyi előnyeikről.
A hüvelyesek rendszeres fogyasztása jelentősen csökkenti az LDL-koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást és a gyulladásokat. Finom receptötlet az ízletes csicseriborsóleves, kockára vágott vegyes zöldségekkel.
Légy kreatív a lencsével, egy másik összetevővel, amelyről ismert, hogy csökkenti az artériák eltömődésének kockázatát. Egy adagot tálalj fasírtként, például sárgarépával és tökmaggal párosítva.
Mik azok az allium zöldségek? Gondolj a hagymára, fokhagymára, póréhagymára, metélőhagymára és mogyoróhagymára. Ezek a ropogós és csípős zöldségek mind gazdagok szerves kénvegyületekben, amelyek a tudósok szerint segíthetnek megelőzni a véredények gyulladását, gátolhatják a vérlemezkék összetapadását a vérben, és növelik a nitrogén-monoxid hozzáférhetőségét – ezek mind az érelmeszesedés ellenségei.
Az Allium zöldségek csodákra képesek ízletes köretként. Ha legközelebb például sajtos-hagymás pitét sütsz, fedd be a tetejét ropogós póréhagymával.
Az allium családhoz hasonlóan a keresztes virágú zöldségek – köztük a brokkoli, a káposzta és a karfiol – szerves kénvegyületeket tartalmazó szuperélelmiszer-sztárok. Tehát bár a zöldségek rendszeres fogyasztása soha nem rossz dolog, a sok keresztes virágú zöldség fogyasztása a nyaki verőerek vékonyabb, egészségesebb falaival jár.
És ne feledd, a keresztesvirágúak sok vércukorszint-stabilizáló, koleszterinszint-csökkentő rostot is tartalmaznak. Nyűgözd le egészségtudatos vacsoravendégeidet ezzel az alkotással: teljes kiőrlésű tészta penne brokkolival, avokádóval, zöldbabbal, borsóval és aromás kéksajttal.
Popeye nem hiába eszik spenótkonzerveket! Ez a leveles zöld szuperétel bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre. Nagyszerű táplálék-nitrátforrás, amely támogatja a rugalmas, szabad ereket és artériákat. A spenót magas káliumtartalommal is rendelkezik, amelyet általában magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlanak.
Ízében kissé keserű és földes, a cékla ennek ellenére ott van a szuperélelmiszerek divíziójában, mert segíti az egészséges véráramlást. A cékla jótékony nitrátok gazdag forrása, amelyet a szervezet nitrogén-monoxiddá alakít, amely molekula kordában tartja a gyulladást, csökkenti a vérnyomást és segít megelőzni az artériák falának károsodását.
A diófélék étrendjében való szerepeltetése régóta összefüggésbe hozható a szív egészségének javulásával. A diófélék és a magvak kiváló fehérje-, rost-, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai. De tudtad, hogy a dió tartalmazza a legtöbb szív-egészséges növényi omega-3-t? Igen, egy másik nagyszerű szövetséges az ateroszklerotikus plakk megelőzésében.
A fűszerek amellett, hogy színezik és ízesítik kulináris világunkat, a hasznos vegyületek kiváló forrásai, amelyek jótékony hatással lehetnek a szívre és az artériákra. A gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal teli fűszerekről, például a fahéjról, a gyömbérről és a kurkumáról úgy tartják, hogy segítenek megkötni a szabad gyököket, javítják a vér lipidszintjét, és csökkentik a vérlemezkék összetapadását a vérben.
Mérsékelten fogyasztva az étcsokoládé jó az érelmeszesedés ellen, mert erős forrása a polifenolvegyületeknek, különösen a kakaóflavanoloknak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és javítják a véráramlást (a kakaó-flavanolok fokozzák a nitrogén-monoxid-termelést és csökkentik a gyulladást az artériákban).
! A zöld tea a Camellia sinesis növény leveleiből készül, amelynek tulajdonságai közé tartoznak a katekinnek nevezett polifenolvegyületek, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és segíthetnek a szervezetnek megszabadulni az érsejtek adhéziós molekuláitól – ami nagyban hozzájárul az artériák eltömődéséhez.
Források: (Healthline) (Medical News Today) (NHS) (Nutrition Journal) (Journal of the American Heart Association) (PharmEasy) (BBC Good Food)
Az ateroszklerózis egy potenciálisan halálos állapot, amely akkor alakul ki, amikor zsírlerakódások halmozódnak fel az artériák falán, ami ezeknek a létfontosságú csatornáknak a megvastagodását vagy megkeményedését eredményezi. Az artériák döntő szerepet játszanak abban, hogy oxigént és tápanyagokat szállítsanak testünk minden szervébe, szövetébe és sejtjébe, ezért elengedhetetlen, hogy rugalmasak maradjanak és mentesek legyenek a lepedék felhalmozódásától. A normális, egészséges véráramlás fenntartásának elmulasztása szívbetegséghez, szívrohamhoz és szélütéshez vezethet. A rendszeres testmozgás az egyik módja annak, hogy ezeket az ereket jó állapotban tartsuk, de tudtad, hogy vannak bizonyos élelmiszerek is, amelyek segíthetnek elvékonyítani ezeket a zsírrétegeket az artériákban, és csökkentik annak kockázatát, hogy beszűküljenek és korlátozzák a véráramlást?
Kattints és tudd meg, mit egyél az artériák eltömődésének megelőzésére.
Nélkülözhetetlen élelmiszerek az artériák eltömődésének megelőzésére
Értisztító ételek, amelyeket rendszeresen kell enni
FOOD Egészség
Az ateroszklerózis egy potenciálisan halálos állapot, amely akkor alakul ki, amikor zsírlerakódások halmozódnak fel az artériák falán, ami ezeknek a létfontosságú csatornáknak a megvastagodását vagy megkeményedését eredményezi. Az artériák döntő szerepet játszanak abban, hogy oxigént és tápanyagokat szállítsanak testünk minden szervébe, szövetébe és sejtjébe, ezért elengedhetetlen, hogy rugalmasak maradjanak és mentesek legyenek a lepedék felhalmozódásától. A normális, egészséges véráramlás fenntartásának elmulasztása szívbetegséghez, szívrohamhoz és szélütéshez vezethet. A rendszeres testmozgás az egyik módja annak, hogy ezeket az ereket jó állapotban tartsuk, de tudtad, hogy vannak bizonyos élelmiszerek is, amelyek segíthetnek elvékonyítani ezeket a zsírrétegeket az artériákban, és csökkentik annak kockázatát, hogy beszűküljenek és korlátozzák a véráramlást?
Kattints és tudd meg, mit egyél az artériák eltömődésének megelőzésére.