© Shutterstock

Zsíros hal -

A zsíros vagy olajos halak, köztük a lazac (a képen), a szardella, a szardínia és a hering, tele vannak esszenciális tápanyagokkal, és az omega-3 zsírok erős forrásai. Ezek az erős, gyulladáscsökkentő zsírok segíthetnek csökkenteni az érgyulladás és az érelmeszesedés, az artériák megvastagodásának vagy megkeményedésének kockázatát. De pontosan hogyan?

© Shutterstock 

Szardella -

Az omega-3 zsírok segítenek csökkenteni a sejtadhéziós molekulák expresszióját. Ezek olyan fehérjék, amelyek lehetővé teszik, hogy a sejtek egymáshoz és környezetükhöz tapadjanak – például a zsírlerakódásokhoz.

© Shutterstock 

Szardínia -

Ezenkívül az omega-3-ok csökkenthetik a vérrögképződés kockázatát, csökkenthetik a trigliceridszintet – a vérben található zsírok (lipidek) egy fajtáját – és növelhetik a jó HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterin szintjét. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) szerint az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek legalább heti két adag halat kell tartalmaznia, köztük egy zsíros halat.

© Shutterstock 

Hering -

Ez az ajánlás olyan kutatásokon alapul, amelyek azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hetente két vagy több adag halat esznek, kisebb valószínűséggel alakul ki érelmeszesedés a nyaki artériákban.

© Shutterstock 

Bogyók -

A bogyók, köztük az eper és az áfonya, olyan gyümölcsök, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak. A rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi vegyületekben gazdag bogyók csodákat tesznek az artériák egészsége érdekében.

© iStock

Áfonya -

A bogyókról ismert, hogy csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét. Ezenkívül a bogyók fogyasztását összefüggésbe hozták a rossz LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszint, a vérnyomás és még a vércukorszint javításával is.

© Shutterstock 

Vegyes bogyós reggeli -

Szuperegészséges módon kezdheted a napot egy tál magas rosttartalmú gabonapehely vegyes bogyós gyümölcsökkel. Áztasd be zsírszegény tejjel, és hagyd le róla a cukrot.

© Shutterstock 

Citrusfélék -

A citrusfélék családja tele van mindenféle jóval. A flavonoidoknak nevezett polifenolvegyületekkel vannak megáldva, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Az alacsony cukortartalmú citrusféléket érdemes választani, például a grapefruitot (a képen).

© Shutterstock 

Citromos víz -

A citrusfélék flavonoidjai csökkenthetik a gyulladást, és segítenek megakadályozni, hogy a szervezetben a szabad gyökök oxidálják az LDL-koleszterint. Ha a citrusfélék fogyasztását általában keserűnek találod, adj hozzá egy csipetnyi citromot vagy lime-ot a langyos vízhez, hogy enyhébb bioflavonoid hatást érj el.

© Shutterstock 

Lenmag -

A lenmagok az erőmű táplálékának meg nem énekelt hősei. A növényi eredetű omega-3 kiváló gyulladáscsökkentő forrása, a rendszeres lenmag fogyasztása csökkent vércukor- és inzulinszinttel jár együtt.

© Shutterstock 

Natúr joghurt lenmaggal -

A legtöbb táplálkozási szakértő az őrölt lenmagot javasolja, mert az őrölt lenmag könnyebben emészthető. Napi egy-két evőkanál egészséges mennyiségnek számít – ideális adag natúr joghurthoz!

© Shutterstock 

Extra szűz olívaolaj -

Azok, akik rendszeresen követik a mediterrán diétát, tisztában vannak az olívaolaj mesés egészségügyi előnyeivel. Ismeretes, hogy csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, és segíthet csökkenteni az érelmeszesedés kockázatát. Tehát mik a titkos összetevők?

© Shutterstock 

Olívaolaj salátán -

Az olívaolaj az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a polifenol antioxidáns vegyületek gazdag forrása. Mindkettő növeli a HDL-koleszterinszintet, miközben csökkenti az LDL-koleszterint. Bónuszként az olívaolaj polifenoljai segítenek csökkenteni a gyulladást és csökkentik a vérnyomást. Vedd figyelembe, hogy a kevésbé finomított extra szűz olívaolaj lényegesen nagyobb mennyiségű polifenolt tartalmaz, mint a finomabb olívaolajok. Ezért ahol csak lehetséges, használj extra szűz olajat, például friss, ropogós salátákhoz.

© Shutterstock 

Avokádó -

Az avokádó tartalmaz némi telített zsírt. De ennek a finom gyümölcsnek az egészségügyi előnyei messze felülmúlják a negatív oldalát, már csak azért is, mert tele vannak vércukorszint-stabilizáló, koleszterin-optimalizáló, egyszeresen telítetlen zsírsavakkal.

© Shutterstock 

Avokádó és tojás rozskenyéren -

Az avokádó rendszeres fogyasztása a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatos tápanyagokban, köztük rostban, káliumban és magnéziumban is segíthet az LDL-koleszterin csökkentésében.

© Shutterstock 

Paradicsom -

A paradicsom és a paradicsomból készült termékek régóta segítenek az emberek egészségének megőrzésében. Lenyűgöző forrásai a karotinoid pigment likopinnak, amely a HDL-koleszterinszint növelésével és a gyulladás csökkentésével jár együtt – ez két nagy előny az érelmeszesedés elleni küzdelemben.

© Shutterstock 

Paradicsom szósz -

Érdekes módon a főtt paradicsom extra szűz olívaolajjal kombinálva nyújthatja a legnagyobb védelmet az eltömődött artériák ellen. Ez egy nyerő kombináció házi paradicsomszósz készítésekor. Ennek az az oka, hogy a zsír növeli a likopin felszívódását a szervezetben, miközben az olajnak köszönhetően csökkenti az adhéziós molekulák és a gyulladást okozó fehérjék mennyiségét.

© Shutterstock 

Hüvelyesek -

A hüvelyesek családjába tartozik a bab, borsó, lencse, szójabab és csicseriborsó. Tele rosttal, jól ismertek szív- és érrendszeri egészségügyi előnyeikről.

© Shutterstock 

Csicseriborsó leves -

A hüvelyesek rendszeres fogyasztása jelentősen csökkenti az LDL-koleszterinszintet, csökkenti a vérnyomást és a gyulladásokat. Finom receptötlet az ízletes csicseriborsóleves, kockára vágott vegyes zöldségekkel.

© Shutterstock 

Sárgarépából és lencséből készült fasírt -

Légy kreatív a lencsével, egy másik összetevővel, amelyről ismert, hogy csökkenti az artériák eltömődésének kockázatát. Egy adagot tálalj fasírtként, például sárgarépával és tökmaggal párosítva.

© Shutterstock 

Allium zöldségek -

Mik azok az allium zöldségek? Gondolj a hagymára, fokhagymára, póréhagymára, metélőhagymára és mogyoróhagymára. Ezek a ropogós és csípős zöldségek mind gazdagok szerves kénvegyületekben, amelyek a tudósok szerint segíthetnek megelőzni a véredények gyulladását, gátolhatják a vérlemezkék összetapadását a vérben, és növelik a nitrogén-monoxid hozzáférhetőségét – ezek mind az érelmeszesedés ellenségei.

© Shutterstock 

Pite babapóréhagymával -

Az Allium zöldségek csodákra képesek ízletes köretként. Ha legközelebb például sajtos-hagymás pitét sütsz, fedd be a tetejét ropogós póréhagymával.

© Shutterstock 

Keresztes virágú zöldségek -

Az allium családhoz hasonlóan a keresztes virágú zöldségek – köztük a brokkoli, a káposzta és a karfiol – szerves kénvegyületeket tartalmazó szuperélelmiszer-sztárok. Tehát bár a zöldségek rendszeres fogyasztása soha nem rossz dolog, a sok keresztes virágú zöldség fogyasztása a nyaki verőerek vékonyabb, egészségesebb falaival jár.

© iStock

Teljes kiőrlésű penne brokkolival -

És ne feledd, a keresztesvirágúak sok vércukorszint-stabilizáló, koleszterinszint-csökkentő rostot is tartalmaznak. Nyűgözd le egészségtudatos vacsoravendégeidet ezzel az alkotással: teljes kiőrlésű tészta penne brokkolival, avokádóval, zöldbabbal, borsóval és aromás kéksajttal.

© Shutterstock 

Spenót -

Popeye nem hiába eszik spenótkonzerveket! Ez a leveles zöld szuperétel bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre. Nagyszerű táplálék-nitrátforrás, amely támogatja a rugalmas, szabad ereket és artériákat. A spenót magas káliumtartalommal is rendelkezik, amelyet általában magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlanak.

© Shutterstock 

Cékla -

Ízében kissé keserű és földes, a cékla ennek ellenére ott van a szuperélelmiszerek divíziójában, mert segíti az egészséges véráramlást. A cékla jótékony nitrátok gazdag forrása, amelyet a szervezet nitrogén-monoxiddá alakít, amely molekula kordában tartja a gyulladást, csökkenti a vérnyomást és segít megelőzni az artériák falának károsodását.

© Shutterstock 

Dió -

A diófélék étrendjében való szerepeltetése régóta összefüggésbe hozható a szív egészségének javulásával. A diófélék és a magvak kiváló fehérje-, rost-, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai. De tudtad, hogy a dió tartalmazza a legtöbb szív-egészséges növényi omega-3-t? Igen, egy másik nagyszerű szövetséges az ateroszklerotikus plakk megelőzésében.

© Shutterstock

Fűszerek -

A fűszerek amellett, hogy színezik és ízesítik kulináris világunkat, a hasznos vegyületek kiváló forrásai, amelyek jótékony hatással lehetnek a szívre és az artériákra. A gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal teli fűszerekről, például a fahéjról, a gyömbérről és a kurkumáról úgy tartják, hogy segítenek megkötni a szabad gyököket, javítják a vér lipidszintjét, és csökkentik a vérlemezkék összetapadását a vérben.

© Shutterstock 

Kakaó és étcsokoládé -

Mérsékelten fogyasztva az étcsokoládé jó az érelmeszesedés ellen, mert erős forrása a polifenolvegyületeknek, különösen a kakaóflavanoloknak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és javítják a véráramlást (a kakaó-flavanolok fokozzák a nitrogén-monoxid-termelést és csökkentik a gyulladást az artériákban).

© Shutterstock 

Zöld tea -

! A zöld tea a Camellia sinesis növény leveleiből készül, amelynek tulajdonságai közé tartoznak a katekinnek nevezett polifenolvegyületek, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és segíthetnek a szervezetnek megszabadulni az érsejtek adhéziós molekuláitól – ami nagyban hozzájárul az artériák eltömődéséhez.

Források: (Healthline) (Medical News Today) (NHS) (Nutrition Journal) (Journal of the American Heart Association) (PharmEasy) (BBC Good Food)

© Shutterstock