© Shutterstock

Mi az a dopamin? -

A dopamin egy olyan vegyi anyag, amelynek számos funkciója van az emberi agyban. Az egyik fő szerepe az agy jutalmazási rendszerében van. Amikor felszabadul a dopamin, az egy üzenet, hogy valami jót tettünk, és újra meg kell tennünk! Hasonlóan ahhoz a kutyához, aki csemegét kap, mert engedelmeskedik egy parancsnak…

© Shutterstock

A jutalmazási rendszer - Az agy jutalmazási rendszere olyan előnyös tulajdonság, amely támogatta az emberi evolúciót. Általában akkor lép működésbe, amikor valami lényegeset teszünk, például evéskor vagy egyéb produktív tevékenységek során.

© Shutterstock

Káros ingerek - A probléma ezzel a rendszerrel a modern világban az, hogy sokkal több kellemes ingernek vagyunk kitéve, de ezek nem feltétlenül elengedhetetlenek a túlélésünkhöz. Sőt, gyakran ártanak nekünk. Az olyan káros anyagok, mint az alkohol, a kokain és a nikotin, mind hatalmas dopaminlöketet okoznak, ami miatt annyira addiktívak is.

© Reuters

Modern függőségek - Ezeken a nyilvánvaló függőségeken kívül a kényszeres viselkedések egy egész sorával van dolgunk. A nagy technológiai cégek – akár tudatosan, akár tudatlanul – termékeiket úgy alakították ki, hogy azok a jutalmazási rendszereinkhez passzoljanak, és visszatérjünk a továbbiakért.

© Shutterstock

Kognitív viselkedésterápia -

A dopamin méregtelenítés vagy a dopamin böjt ötlete a kaliforniai pszichiáternek, Dr. Cameron Sepahnak tulajdonítható. Módszere a kognitív viselkedésterápia (CBT) egy formája, amelynek célja a jólétet negatívan befolyásoló impulzív viselkedések csökkentése.

© Shutterstock

Technológia és boldogság -

Tanulmányok kimutatták, hogy egy hét szünet a Facebooktól jelentősen növelte a résztvevők elégedettségét az életükkel, és csökkentette a depresszió tüneteit. Úgy tűnik, hogy a technológia és a közösségi média a fő oka annak, hogy egyre többen keresik a méregtelenítés módját.

© Shutterstock

Hogyan kezd -

A dopamin-böjt első lépése annak meghatározása, hogy milyen viselkedésen vagyszokásokon szeretnél változtatni. Van néhány kritérium, ami itt segíthet.

© Shutterstock

1. Szorongás -

Valami aggaszt, ha nem jutsz hozzá. Azonban, azt is érzed, hogy ez probléma, és nem tesz jót. Például 2020-ban rekord mennyiségű ember ragaszkodott mindennél jobban a telefonjához, és folyamatosan görgette a különböző tartalmakat. Nyilvánvaló, hogy ettől még rosszabbul érezzük magunkat, de kénytelenek vagyunk folytatni.

© Shutterstock

2. Értékvesztés -

Valami, ami akadályozza a teljesítményed a munkahelyen, az iskolában vagy a magánéletben. A munkahelyen vagy az iskolában folyamatosan elterelhetik a figyelmed a telefonon megjelenő értesítések, amelyek csökkentik a produktivitást.

© Shutterstock

3. Függőség - Valamiről, úgy döntöttél, hogy csökkented, de úgy tűnik, nem tudod véghez vinni. Például dönthet úgy, hogy csak néhány órát tölt esténként játékkal, és korán lefekszik, de ismét hajnali 3 óra körül forog, és továbbra is a képernyőhöz ragad.

© Shutterstock

A leggyakoribb problémák - A leggyakoribb viselkedési problémák közé tartozik az érzelmi alapon történő evés, az internet/közösségi média használata, a játék, a szerencsejáték, a vásárlás, a konstans izgalom keresése és a rekreációs drogok.

© Shutterstock

Elterelő tényezők -

Ezek mind olyan dolgok, amelyek elvonhatják a figyelmünket céljainkról, elrabolják az időnket és az erőforrásainkat, és szinte lehetetlenné teszik, hogy a feladatainkra összpontosítsunk.

© Shutterstock

Inkább gyors javításokat keresünk, mint lassú de biztos megoldást - Annyira túlzottan stimuláltak vagyunk a modern korban, hogy agyunkat gyors dopaminjavítások veszik körül. Miért ülj le és tanulj egy új nyelvet, ha nézheted a Netflixet és görgetheted a közösségi médiát? A hosszú távú projektek nem biztosítják ugyanazt az azonnali jutalmat.

© Shutterstock

Menekülés az érzelmeink elől -

Ez különösen akkor fordul elő, amikor szomorúak, szorongók vagy dühösek vagyunk. Hajlamosak vagyunk ezekhez a könnyű jutalmakhoz fordulni, hogy eltompítsuk a negatív érzelmeket.

© Shutterstock

Szünet -

Dr. Sepah azzal érvel, hogy meg kell védeni az agyunkat ezektől az impulzív, erősen stimuláló tevékenységektől, hogy visszaállíthassuk, és megkönnyítsük az „unalmas” dolgok elvégzését. Ez lehet egy könyv olvasása, edzés, tanulás vagy személyes projekten való elmélyült munka. Így kezdheted el.

© Shutterstock

1. Válaszd ki az áldozatot -

Az első lépés annak eldöntése, hogy milyen viselkedést vagy stimulánst szeretnél csökkenteni. Ez lehet a játék, a telefon ellenőrizgetése vagy a technológia használata.

© Shutterstock

2. Állítsa be a böjt ütemezését -

Ha csökkenteni szeretnéd a telefon függőséged, úgy érdemes kezdeni, hogy esténként egy-négy órára leteszed, vagy egy hétvégét megpróbálsz eltölteni nélküle. Idővel fokozatosan növelheted a böjt időtartamát.

© Shutterstock

3. Távolítsd el a stimulánst -

Tedd el a stimulánst, vagy nehezítsd meg a hozzáférést. Ez lehet pl, hogy telefonod vagy laptopod egy másik szobában hagyod, ha ez az a stimuláns, amelyet szeretnél elkerülni.  Ha gyorsételről van szó, akkor egy magas polcon lévő dobozba tedd, vagy ideális esetben teljesen meg is szabadulhatsz tőle!

© Shutterstock

4. Hasznos források -

Keress olyan forrásokat, amelyek segítenek elkerülni a csalást! Használjon olyan webhely-blokkoló szoftvert, amely korlátozza hozzáférését a közösségi médiához, az online vásárláshoz vagy a szerencsejáték-webhelyekhez. Használhatsz  társadalmi elszámoltathatóságot is, felhívhatod családod vagy barátaidat, hogy csekkolajnak időnként!

© Shutterstock

5. Döntsd el, hogyan használod fel a felszabadult időt - Nem kell „semmit tenned” vagy meditálnod a böjt alatt – egyszerűen részt vehetsz más tevékenységekben, amelyek összhangban vannak értékeiddel és céljaiddal.

© Shutterstock

5. Döntsd el, hogyan használod fel az időt - Ez azt jelenti, hogy ne kezd a telefonod helyett a laptopod használni, vagy a kényszer evést ne online vásárlásra cseréld, ha ezekkel a tevékenységekkel is problémáid vannak. Jó alkalom arra, hogy olyan rendszeres tevékenységekben vegyél részt, mint a testmozgás, a társasági élet, a tanulás vagy az alkotás.

© iStock

6. Késztetés -

Ismerd el a késztetést, hogy fel tudj vele szemben lépni, amikor érzed, hogy rád tör. Észre fogod venni, hogy jön és megy, mint egy hullám. Dr. Sepah ezt „urge surfing”-nek nevezi!

© Shutterstock

7. Figyelj -

Figyeld meg, milyen gondolataid és érzéseid támadnak, amikor ezeket a késztetéseket tapasztalod.

© Shutterstock

Szokások - Idővel ez a gyakorlat gyengítheti a kondicionálást, hogy reagálj ezekre a stimulánsokra. Kevésbé „függőnek” fogod találni magad. Például észre fogod venni, hogy ritkábban nézed meg telefonod.

© Shutterstock

Előrehaladás -

By giving your brain a break from extreme stimulants, you allow it to reset to a more natural state that makes it easier to focus on less stimulating activities that you want to commit to.

© Shutterstock

Kritika és félreértés -

A dopamin böjt 2019-ben vírusos wellness-trend lett, különösen a Szilícium-völgyi technológiai cégek körében. A koncepciót a média különféle formáiban terjesztették, és egyre távolabb kerültek az eredeti elmélettől, ami miatt azzal kezdték bírálni, hogy ez egy alaptalan áltudományos hóbort.

© Shutterstock

Túlzásokba esni -

Egyes cikkekben azt írják, hogy a résztvevők odáig mennek, hogy kihagyjanak minden olyan tevékenységet, amely kiváltja a dopamint, hogy még a szemkontaktust is kerülik egy másik emberrel! Valójában lehetetlen teljesen elkerülni egy természetes kémiai folyamatot az agyban, és egyébként sem ez a dopamin-böjt célja.

© Shutterstock

Fogalmazzuk újra a dopamin böjtöt - A kissé félrevezető név ellenére a dopamin böjt nem a dopamin csökkentéséről szól. Arról szól, hogy csökkentsd az impulzív viselkedést, amely negatív hatással van az életedre.

© iStock

Az igazi cél -

Nem szükséges elkerülni az összes egészségtelen viselkedést. A hangsúly az olyan egészségtelen viselkedések elkerülésén van, amelyek beindítják az agy jutalmazási rendszerét, mint például a közösségi média folyamatos ellenőrzése, amikor dolgozni vagy tanulni próbálsz, vagy az evés mint pótcselekvés, amikor éppen formába akarnál kerülni.

© Shutterstock

Lépésről lépésre -

Ennek a folyamatnak nem kell drasztikusnak lennie, és nem kellene komolyabb fennakadást okoznia az életében. Kezd valamivel, ami beleillik az életstílusodba, és építkezz onnan. Eltarthat egy ideig, amíg az új szokások beépülnek, úgyhogy ne add fel!

Forrás: (Harvard) (Live Science) (Medium) 

© Shutterstock